10 consejos para actuar ante un ataque de ansiedad

1. Apártate de aquello que estés haciendo: No se trata de huir, se trata de aislarte un momento del espacio en el cual tienes ansiedad. Si estás en una tienda o centro comercial puedes salir al exterior unos minutos, con el objetivo de volver una vez se haya pasado.

2. Dar un paseo: Expulsa la ansiedad mediante un paseo, incluso puedes correr unos minutos.

3. Practica la respiración: Cuando estés más relajad@ concéntrate en tu respiración, esto bajará tus pulsaciones y te proporcionará el oxígeno necesario para tu cerebro. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca, poco a poco. Después intenta retener el oxígeno contando hasta 3 y expúlsalo despacio. Continúa respirando profundamente durante varios minutos hasta que notes mayor relajación corporal y tu mente más tranquila.

4. Distrae tu mente: Si estás en medio de un ataque de ansiedad, distrae tu mente del miedo. Por ejemplo, cuenta hacia atrás desde 200 de 4 en 4, piensa en tablas de multiplicar o en letras de canciones.

5. Practica la relajación muscular: Tensa un grupo muscular durante 7 segundos y luego libera la presión. Puedes empezar por tus ojos, boca, mandíbula, puños, brazos, barriga, muslos y terminar en los pies.

6. Reconoce tus pensamientos: Reconoce que estás asustad@ y analiza el miedo. ¿Es un peligro real?. Lo más probable es que tengas pensamientos acerca del futuro próximo de componente negativo y catastrofista. Hechos que aun no han ocurrido y que sólo están en tu mente.

7. Escribe: Escribe tus emociones, la situación en la que se han producido y los pensamientos que has tenido en ese momento. Escribe lo que sientes, a qué temes, y por qué crees que sientes ansiedad.

8. Haz algo: Distrae tu mente con alguna labor sencilla. Pasar la mopa, quitar el polvo, ordenar, fregar o haz cualquier cosa que te mantenga ocupad@.

9. Utiliza la musicoterapia. Ten a mano una lista de canciones que te ayuden a relajarte. Es mejor utilizar auriculares para anular los ruidos externos y poder concentrarte mejor en la música.

10. Puedes llamar a alguien: Llama a la persona que más te tranquilice en estos momentos. Sentirte escuchad@ y notar el apoyo de esa persona te ayudará a relajarte.

Y recuerda:

La ansiedad es muy desagradable pero no es peligrosa.

Un ataque de ansiedad tiene un comienzo y un final, no dura siempre.

Cristina León. Psicóloga Sevilla.